Verse voeding is gezond, dat weten we allemaal en is ons letterlijk en figuurlijk ingelepeld als kind. Maar dat wil daarom niet zeggen dat alle niet-verse voeding ongezond is, wel integendeel. Heel wat ingeblikte voeding blijft niet alleen jaren eetbaar, maar ook gezond mét behoud van macronutriënten (koolhydraten, vezels, proteïnen en vet) en slechts een gedeeltelijk verlies van micronutriënten (vitamines, mineralen…).
Verse voeding is tevens een pak minder geschikt bij nood. Denk aan voorraadproblemen bij de winkel zoals we kenden tijdens de coronacrisis, waanzinnige prijsverhogingen of andere maatschappelijke problemen. Blikvoeding daarentegen kan je jarenlang bewaren en de gedrukte houdbaarheidsdatum is veelal slechts een suggestie en een grote onderschatting van de daadwerkelijke termijn van eetbaarheid. Bij blikvoeding kan je wel – net zoals bij eieren – op de geur afgaan. Ruikt het mis of is het blik uitgezet? Weggooien.
We rangschikken hieronder op basis van macrocategorie de beste keuzes om jouw voorraad te starten, met voor- en nadelen én concrete voorbeelden. In dit eerste deel behandelen we vezels en koolhydraten.
Deel I: vezels en koolhydraten
Vezels
Laat ons beginnen met wat we als kind ook vaak te horen kregen: “eet je groenten op!” Mama, papa, oma en opa hadden allen gelijk: groenten zijn bijzonder belangrijk en gezond. Vezelrijke voeding zorgt voor een gezonde darmhuishouding en een goed functionerend microbioom en zit meestal barstensvol vitaminen en andere micronutriënten. Het is echter veelal het eerste dat in een nooddieet ontbreekt. Het gebrek aan groenten was dé hoofdoorzaak van scheurbuik op zee tot flink na de 17de eeuw. Scheurbuik op zee werd in de 18de eeuw pas structureel verhinderd met citroenen en… zuurkool.
1. Zuurkool
Deze groente blijft enorm lang goed en bestaat ook in blik. Rheinland (verbonden aan de Belgische voedingsgroothandel Schietse NV) maakt het goedje al vele jaren en is iconisch te noemen. Zuurkool is gefermenteerde witte kool en enorm gezond voor de darmen. Het zit ook vol met vitamine C (waardoor matrozen geen scheurbuik meer kregen) en vitamine K2 (belangrijk voor het bloed en bloedstolling).
Je kan overigens ook gaan voor grotere verpakkingen van andere merken in jumboblikken of emmers, van 2,5 kg tot zelfs 10 kg. Let wel: eens geopend, moet alles snel op. Dat geldt voor elk blik. Kleinere blikken kunnen daarom verkiesbaar zijn en zijn in elke supermarkt te vinden.
2. Rode Kidneybonen
Kidneybonen hebben van alle ingeblikte groenten best hoge vezelconcentraties, maar liefst 7-8%. Het vervatte zetmeel (een koolhydraat of trage suiker) wordt door de afkoeling deels omgezet in ‘resistent zetmeel’ wat dan dezelfde functie opneemt voor je darmen als vezels: je microbioom kan ermee aan de slag, maar het wordt niet door insuline omgezet in lichaamsvet. Ze zijn ook echt lekker en gaan met van alles: op zichzelf, in een omelet, in een salade… Op de koop toe hebben ze 7-9% proteïne.
Je kan kidneybonen in elke supermarkt vinden, maar ook online in bulk kopen.
Donkerrode kidneybonen
Je kan kidneybonen in elke supermarkt vinden, maar ook online in bulk kopen.
3. Linzen
Linzen zijn een soort van superfood en bovendien al helemaal gaar uit blik. Dat betekent geen kooktijd in tegenstelling tot droge linzen. Wat nog? 7-8% proteïne, 7-8% vezels en bovendien heel wat ijzer als micronutriënt. Linzen bewaren doorgaans ook langer. Ze zijn dus een prima vleesvervanger waar nodig en gaan heel goed in salades, chili sin/con carne, curry of een bolognesesaus.
4. Kikkererwten
Net zoals linzen zijn kikkererwten een ware superfood. Ze hebben wel meer vet (maar zeer gezonde vetten) en zijn dus calorierijker. Per 100 gram: 7-8g eiwit, 7g vezels, circa 18g koolhydraten. Dat is dus nagenoeg gelijk aan bonen/linzen inzake vezels en eiwit.
Kikkererwten houden wat goed hun vorm als je ze roostert of bakt, al kan je ze zo uit het blik opeten. Als je ze plet en vermengt met citroensap en olijfolie heb je ook meteen heerlijke hummus.
Biologische kikkererwten
Kikkererwten zijn een ware 'superfood': Kikkererwten houden wat goed hun vorm als je ze roostert of bakt, al kan je ze zo uit het blik opeten. Als je ze plet en vermengt met citroensap en olijfolie heb je ook meteen heerlijke hummus.
Vooraleer we overgaan naar de volgende categorie is het belangrijk om te vermelden dat er tal van groenten zijn die gezond en geschikt zijn op blik. Ingeblikte champigons (technisch geen groente, maar een zwam) zijn zo absoluut noodzakelijk om variatie in een dieet te houden en ook palmharten, wortels, erwten, augurken, bonen en zilveruitjes bestaan op blik (of bokaal). Tevens bestaan er groentensalades (zoals Macedonische salade) in blik.
Koolydraten
Wat met koolydraten (snelle en trage suikers)? Bestaat dat wel in blik? In een noodsituatie zijn de meest voor de hand liggende koolhydratenopties eerder droogwaren (waarover meer in een vervolgartikel), maar er zijn best veel opties in blik die in functie van variatie beter niet over te slaan zijn.
1. Maïs
Maïs in blik is mogelijk zelf handiger te noemen dan verse mais. De korrels zijn reeds van de kolf gedaan en helemaal gaar en klaar om eten in blik. Daarom dat het een favoriet is op menig barbequefeest (en omdat het van nature zoet is). Een echte smaakmaker en moraalbooster dus in langdurige noodgevallen.
Er zitten dus zowel snelle als trage suikers in maïs (15-22g koolhydraten per 100g, waarvan 3-5g snelle suikers) wat gepaard gaat met best wat caloriedichtheid, maar maïs bevat ook vitamine A, foliumzuur en wat vitamine C; een van de weinige blikgroenten naast zuurkool met deze vitamine-inbreng in deze significante hoeveelheden. Bovendien heeft maïs op blik toch nog wat vezels (circa 3%) waardoor de vervatte suikers minder snel opgenomen worden en je een kleinere insulinepiek kan verwachten dan bijvoorbeeld fruit op blik.
2. Perzikken
Fruit op blik is natuurlijk wél een prima koolhydratenbron én een caloriebom. Gezien fruit op blik bewaard wordt op siroop, is het enorm rijk aan snelle suikers. Perzik op blik is dan ook een klassieker.
Verwacht echter minder vezels dan vers fruit (15-18g koolhydraten waarvan bijna alles snelle suikers, circa 1g vezels en vrijwel geen eiwitten of vet). Het is daarom niet echt geschikt als maaltijd op zich, wel als dessert. Je kan het ook door je havermout roeren voor smaak of als energiebron bij fysieke inspanning. Bovendien kan het tellen als moraalbooster: want wie moet niet denken bij perzik op blik aan kerstdiners met kalkoen en kroketten?
3. Ananas
Ananas op blik is in veel opzichten gelijkaardig aan perzik op blik. Het blijft lekker en is een enorme moraalbooster als je lang op een eentonig dieet moet overleven. Het gaat goed met kip en curry, maar is ook heel lekker zelfstandig als dessert.
Dezelfde caveats gelden evenwel: ananas op siroop bevat heel wat suiker: je krijgt 65-70 kilocaloriën per 100g en ongeveer 16g koolhydraten (waarvan 15g snelle suiker) en ongeveer 1g vezels. Geen noemenswaardige vetten of proteïnen. Ananas bevat wel best wat vitamine C én het mineraal mangaan, essentieel voor je botten.
4. Aardappelen
We gaan niet liegen. Van alle opties die we net behandelden zijn aardappelen op blik het minst appetijtelijk. Niet oneetbaar, maar een pak minder lekker in vergelijking met het verse product. Aardappelen kan je in de verse vorm echter maar enkele weken bewaren. Aardappelen uit blik kan je vele jaren in je kelder of voorraadkast houden.
Als je ze bovendien bakt in plaats van zo eet, worden ze weer iets minder ‘waterachtig’. Bovendien blijven aardappelen op blik relatief caloriedens, maar dan zonder snelle suikers. Per 100g tellen ze 82 kilocaloriën met circa 17g koolhydraten, waarvan bijna geen snelle suikers (<1g). Ook nog aanwezig: 2g eiwit en 1,6 gram vezels. Dat zijn geen slechte cijfers, toch?
Tot slot
Ook hier hebben we enkel de voornaamste bronnen van koolhydraten op blik vervat. Dat wil niet zeggen dat er geen andere geschikte opties zijn. Krieken en peren op blik bieden zo ook heel lekkere snelle suikers en in de categorie van gecombineerde suikers bestaat er ook geblikte rijstpap: mét een lange bewaartijd én kant-en-klaar. Ook vermeldenswaardig bij de trage suikers: kastanjes op blik.
Goed, nu heb je al redelijk wat ingeslagen of geleerd over welke vezels en koolhydraten nuttig zijn, maar met vezels en koolhydraten alleen kan je niet ver springen. Een gebalanceerd dieet heeft ook eiwitten en vet nodig. Daar lees je alles over in ons vervolgstuk. Want je zou verbaasd zijn welke gezonde bronnen van vet en proteïnen bestaan op blik.
Wil je meer weten over voeding? Klik dan op deze link!
